Eten voor het trainen

Veel gestelde vragen over voeding en training zijn: Wat kan ik het beste eten voor de training?’ en ‘Hoelang van te voren kan ik het beste eten?’.

Om deze vragen te beantwoorden ga ik hebben over:

• het optimale tijdsbestek tussen de maaltijd en de training
• de optimale hoeveelheid
• de optimale samenstelling

Hoelang voor de training kan ik het beste eten?

Ideaal zou zijn om op zijn laatst 2 uur voor de training te eten aangezien het lichaam de tijd nodig heeft om voedsel te verteren. Echter is dit niet altijd haalbaar en nog belangrijker: het is niet raadzaam om maaltijden te vervroegen of uit te stellen. Waarom? Eten zonder honger is niet bevorderlijk is voor de spijsvertering. En met uitstellen van de maaltijd terwijl je honger hebt schiet je evenmin iets op. Dit zorgt namelijk voor het verlagen van je stofwisseling en je energie en het vermindert daarmee je prestatieniveau. Dus het advies is: eet gewoon wanneer je honger hebt!

Wat is de optimale hoeveelheid?

De optimale hoeveelheid is afhankelijk van de periode die je moet overbruggen tot aan de training. Als je pas over 2 of 3 uur gaat trainen, kun je een normale maaltijd nuttigen. Maar als je over een uur al gaat trainen, kies dan voor een licht verteerbaar tussendoortje, puur om de honger te stillen.

Onthoud dat hetgeen wat je eet voordat je gaat trainen niet wordt gebruikt als brandstof tijdens die training. Tijdens het trainen beschikt het lichaam namelijk over genoeg brandstoffen. Deze brandstoffen bestaan uit opgeslagen glucose in je lever en spieren.

Eet daarom de hoeveelheid die jou net voldoende energie geeft tot aan de training. Eet je meer dan dat, zal je lichaam tijdens het trainen nog bezig zijn met het verteren van voedsel. Dit kan tijdens het trainen leiden tot buikpijn, duizeligheid, misselijkheid, kortademigheid en een verminderd prestatievermogen. Fysiologisch gezien vragen trainen en vertering namelijk precies het tegenovergestelde van je lichaam. Tijdens hoge inspanning gaat het meeste bloed naar de spieren (en andere organen die een belangrijke rol spelen bij inspanning, zoals hart en longen). Terwijl na het nuttigen van een maaltijd het meeste bloed naar het spijsverteringsstelsel gaat. Als je kort na het eten gaat trainen, zal het bloed zich moeten verdelen over de twee systemen (het inspannings- en spijsverteringsstelsel), waardoor beide systemen niet de hoeveelheid bloed (en dus voedingsstoffen en zuurstof) krijgen die nodig is om goed te kunnen functioneren. Geen wonder dus dat in dat geval de spijsvertering vastloopt en de sportprestaties verminderen.

Wat is de optimale samenstelling?

Elke maaltijd zou moeten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De optimale samenstelling van deze voedingsstoffen is echter voor ieder persoon net even anders. Hoe weet je wat voor jou de juiste samenstelling is? Het is belangrijk om na elke maaltijd goed naar je lichaam te luisteren. Bij de juiste samenstelling van koolhydraten, eiwitten en vetten zou je tot 3 á 4 uur na de maaltijd verzadigd moeten blijven, zonder cravings of of een energiedip. Over het algemeen zit je snor als elke maaltijd 50-60% koolhydraten, 20-30% eiwitten en 20-30% vetten bevat.

Aantal calorieën

Ook dit is afhankelijk van je verschillende factoren zoals geslacht, leeftijd, aantal activiteiten per dag, trainingsniveau etc. Maar over het algemeen kunnen de volgende richtlijnen worden gehanteerd. Vrouwen: 1500-1700 calorieën op rustdagen en 1700-2200 calorieën op trainingsdagen. Mannen: 1800-2200 op rustdagen, 2500-3500 op trainingsdagen. Tip: houd je voeding bij in een voedingsapp. Dit houd je scherp en zo kun je gedurende dag nog bijstellen als je ziet dat je te hoog in het aantal calorieën zit of bijvoorbeeld nog te weinig eiwitten hebt gegeten.

Bronnen:

• ”How to Eat, Sleap and Be Healthy” van Paul Chek
• optimaalsporten.nl