Hoe je ronde billen traint

Een veel gestelde vraag is: ‘Welke oefeningen zijn het beste om mooie, ronde billen te krijgen?’

Voor goed gevormde billen is zware krachttraining nodig. Bekende oefeningen voor de bilspieren zijn: squats, split squats, klassieke deadlifts en lunges. Alleen worden de beenspieren bij deze oefeningen net zo hard belast als de bilspieren met als gevolg dat de bilspieren zich in verhouding niet meer zullen ontwikkelen dan de beenspieren. Op zich niks mis mee natuurlijk.

Maar hoe train je de billen rond zonder dat je benen in omvang toenemen?

De opties nemen aanzienlijk af als je de benen minder wilt belasten dan de billen. Bij oefeningen zoals squats, split squats, lunges, splits squats en step ups worden de quadriceps (voorkant bovenbenen) namelijk zelfs meer aangesproken dan de bilspieren.

Ook oefeningen zoals hip thrusters en glute raises isoleren de bilspieren niet. Hierbij worden de hamstrings (achterkant bovenbenen) namelijk ook sterk belast.

Gelukkig zijn er nog andere mogelijkheden. Bij de volgende oefeningen hebben de beenspieren slechts een bijrol en zullen de bilspieren de show stelen. (-;

Van makkelijk naar moeilijk:

1. Glute Bridge of Barbell Glute Bridge

2. Band Abduction of Seated Abduction

3. Romanian Deadlift

4. Cable Pull-through of Kettlebell Swings

5. Single Leg Hip Thrust

6. Single Leg Romanian Deadlift

Dat wil overigens niet zeggen dat squats, split squats, lunges en klassieke deadlifts geen goede oefeningen zijn. Sterker nog: het zijn echte caloriekillers, omdat je met deze oefeningen meerdere grote spiergroepen tegelijk traint wat een heel positief effect heeft op je vetverbranding. Daarnaast zijn goed gevormde benen net zo prachtig als een goed ontwikkeld achterwerk, maar dat is mijn mening. (-: