logo GinGym

Het beste trainingsschema

Geplaatst op 20 januari, 2020

Een veel gestelde vraag over training is hoe vaak je het beste je spieren kunt trainen. ‘’Moet ik elke dag een aparte spiergroep trainen of moet ik meerdere keren per week dezelfde spiergroepen trainen?’’

Omdat er over dit onderwerp nogal wat uiteenlopende (en helaas ook veel onjuiste) informatie bestaat, snap ik dat veel mensen door de bomen het bos niet meer zien.

Ieder persoon reageert anders op een bepaalde trainingsprikkel, daarom bestaat er helaas geen ultiem trainingsschema.

Om het zo eenvoudig mogelijk te houden zal ik mij in deze blog richten op 3 verschillende trainingsschema’s:

  • Bodypart splitschema
  • Fullbody schema
  • Upper/lower splitschema

Mijn doel is dat jij na het lezen van mijn blog voor jezelf kunt bepalen welk trainingsschema het beste bij jou past.

1. Body part split-schema

Met een body-part-splitschema worden alle spiergroepen opgedeeld over de week. Je traint elke dag een andere spiergroep, zoals:

  • maandag: borst en triceps
  • dinsdag: rug en biceps
  • donderdag: benen en billen
  • vrijdag: schouders en buik

Elke spiergroep wordt 1x per week belast.

Voorbeeld:

Maandag:

  • Bankdrukken
  • Dumbell Chest Fly
  • Push Up
  • Cable Chest Fly
  • Dumbell Tricep Kickback
  • Cable Tricep Push Down

Dinsdag:

  • Lat Pull Down
  • Pull Up
  • Seated Row
  • Dumbell Bent Over Row
  • Barbell Bicep Curl
  • Dumbell Hammer Curl

Woensdag:

  • Leg Press
  • Barbell Squat
  • Leg Curl
  • Leg Extension
  • Barbell Split Squat
  • Dumbell Lunge

Donderdag:

  • Barbell Shoulder Press
  • Incline Dumbell Press
  • Dumbell Side Raise
  • Dumbell Front Raise
  • Low Plank
  • Sit-up

Body-part-splitschema’s worden het meest gebruikt en vaak aangeraden door fitnessinstructeurs, personal trainers en fitnessmagazines.

Het-body-part splitschema is ontwikkeld door en voor bodybuilders. Een voordeel van het body-part-splitschema is dat elke spiergroep een sterke/volledige trainingsprikkel krijgt, omdat dezelfde spiergroep door middel van veel verschillende oefeningen binnen één training geprikkeld wordt. Het grote nadeel van dit schema is echter dat elke spiergroep maar één keer per week getraind wordt, terwijl het fysiologisch gezien bijna dubbel zo effectief is als je een spiergroep 2 of 3 keer per week traint.

Na het trainen van spieren zal de eiwitsynthese in de spieren bij iedereen pieken. Deze eiwitsynthese is na ongeveer 48 uur op z’n hoogst. Dat betekent dat als je een spiergroep traint, dezelfde spiergroep na 48 uur opnieuw geprikkeld moet worden om het maximale resultaat uit je training te halen.

Maar waarom hanteren bodybuilders dan toch een body-part-splitschema? Een erg belangrijk verschil tussen de professionele bodybuilders en de gemiddelde sportschool-ganger is (onder andere) dat de meeste bodybuilders anabole steroïden (AAS) gebruiken. AAS-gebruikers hebben in tegenstelling tot niet-gebruikers een langdurige piek in spiereiwitsynthese. Dat betekent dat het voor gebruikers niet nadelig is om na een week pas weer dezelfde spiergroep te trainen, terwijl dat voor een niet-gebruiker wel zo is. Een body-part-splitschema is voor niet-gebruikers daarom zeker niet het effectiefste trainingsschema als het gaat om spieropbouw.

Voordelen:

  • Meer dan genoeg tijd per spiergroep
  • Meer dan genoeg (eigenlijk te veel) hersteltijd

Nadelen:

  • Niet effectief  als het gaat om eiwitsynthese voor mensen die geen AAS gebruiken
  • Vaak te veel oefeningen per spiergroep wat kan leiden tot overtraining en een vertraagd herstel

2. Full body schema

Een full body schema is ideaal voor beginners, licht gevorderden en gevorderden die niet elke dag kunnen/willen trainen. Met dit schema worden alle spieren elke 48 belast, wat optimaal is voor de spierontwikkeling.

Voorbeeld:

Training 1:

  • Barbell Squat
  • Bent Over Row
  • Bench Press
  • Dumbell Shoulder Press
  • Dumbell Bicep Curl

Training 2:

  • Barbell Deadlift
  • Pull-up
  • Push-up
  • Tricep dip
  • Barbell Bicep curl

Maandag: training 1

Woensdag: training 2

Vrijdag: training 1

Maandag: training 2

etc.

Voordelen:

  • Het beste als het gaat om eiwitsynthe
  • Veel oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint en waarmee je snel kracht en spierontwikkeling opbouwt
  • De trainingen zijn over het algemeen kort en intensief

Nadelen:

  • Zonder begeleiding van een trainer kan dit snel saai worden, omdat veel mensen niet weten hoe ze nieuwe oefeningen moet verwerken in hun schema
  • Kan blessuregevoelig zijn als je niet genoeg slaapt en/of goed eet
  • Moeilijk om te werken aan zwakkere spiergroepen

3. Push/pull split-schema

Hoewel een full-body schema het effectiefst is m.b.t. eiwitsynthese, is een push/pull-splitschema afwisselender en daarmee leuker voor gevorderden.

Met een push/pull-splitschema train je 4 keer per week. Op dag 1 en dag 3 doe je de ”push” oefeningen en op dag 2 en dag 4 doe je de ”pull” oefeningen.

Voorbeeld:

Maandag (push 1):

  • Barbell Squat
  • Bench Press
  • Dumbell Split Squat
  • Dumbell Shoulder Press
  • Barbell Lunges
  • Tricep Dips

Dinsdag (pull 1):

  • Barbell Deadlift
  • Pull-up
  • Barbell Hip Thrust
  • Dumbell Seal Row
  • Dumbell Bent Over Back Fly
  • Dumbell Bicep Curl

Donderdag (push 2):

  • Front Squat
  • Cable Chest Fly
  • Sissy Squat
  • Push-up
  • Standing Calf Raise
  • Cable Tricep Push Down

Vrijdag (pull 2):

  • Barbell Good Morning
  • Lat Pull Down
  • Dumbell Single Leg Deadlift
  • Cable Rear Raise
  • Kettlebell Swing
  • Barbell Hammer Curl

 Voordelen:

  • De eiwitsynthese piekt nog steeds meerdere keren per week
  • Meer afwisseling dan bij full-body schema’s
  • Meer gelegenheid om te specialiseren in een spiergroep (meerdere oefeningen per spiergroep)
  • Makkelijk om drie of vier keer per week te trainen

Nadelen:

  • Kan blessuregevoelig zijn als men niet genoeg slaapt en/of goed eet.
  • Niet ideaal om te werken aan zwakkere spiergroepen (hoewel makkelijker dan bij het full-body schema)

4. Upper-/lower split-schema

Hoewel een full-body schema het effectiefst is m.b.t. eiwitsynthese, is een upper/lower-splitschema (net zoals het push/pull splitschema) afwisselender en daarmee leuker voor gevorderden.

Met een upper/lower-splitschema train je 4 keer per week. Op dag 1 en dag 3 doe je oefeningen voor het onderlichaam en op dag 2 en dag 4 doe je oefeningen voor het bovenlichaam.

Voorbeeld:

Maandag (onderlichaam):

  • Barbell Squat
  • Dumbell Split Squat
  • Barbell Deadlift
  • Dumbell Lunges
  • Barbell Hip Thrust
  • Dumbell Single Leg Deadlift

Dinsdag (bovenlichaam):

  • Bankdrukken
  • Dumbell Shoulder Press
  • Pull-up
  • Dumbell Seal Row
  • Tricep Dip
  • Dumbell Bicep Curl

Donderdag (onderlichaam):

  • Barbell Front Squat
  • Sissy Squat
  • Barbell Good Morning
  • Single Leg Hip Thrust
  • Dumbell Standing Calf Raise
  • Kettleblell Swing

Vrijdag (bovenlichaam):

  • Dumbell Chest Fly
  • Incline Push-up
  • Lat Pull Down
  • Cable Row
  • Cable Tricep Push Down
  • Barbell Hammer Curl

 Voordelen:

  • De eiwitsynthese piekt nog steeds meerdere keren per week
  • Meer afwisseling dan bij full-body schema’s
  • Meer gelegenheid om te specialiseren in een spiergroep (meerdere oefeningen per spiergroep)
  • Makkelijk om drie of vier keer per week te trainen

Nadelen:

  • Kan blessuregevoelig zijn als men niet genoeg slaapt en/of goed eet.
  • Niet ideaal om te werken aan zwakkere spiergroepen (hoewel makkelijker dan bij het full-body schema)

Het juiste trainingsschema kiezen

Over het algemeen raad ik in de meeste gevallen aanvankelijk een full body schema aan en in een later stadium het push/pull split-schema en het upper/lower split-schema. In geen geval raad ik een body-part-split schema aan (tenzij je een gevorderde bodybuilder bent).

Extra trainingstips:

  • Kies de juiste oefeningen, aantal sets en herhalingen (die passen bij jouw fit-doelen)
  • Zorg ervoor dat je de oefeningen technisch goed uitvoert
  • Twijfel je over je techniek of de effectiviteit van jouw schema? Zoek dan een personal trainer met wie je de oefeningen (desnoods eenmalig) doorneemt