Intervaltraining

Uit veel onderzoek is gebleken dat intervaltraining de meest effectieve manier is om je prestatievermogen te verbeteren. Maar waarom eigenlijk?

Om antwoord te geven op deze vraag zal ik uitleggen wat er fysiologisch gezien gebeurt met het lichaam tijdens intervaltraining. Ook zal ik verschillende vormen van intervaltraining beschrijven en afsluiten met makkelijk toepasbare richtlijnen.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een vorm van training waarbij periodes van intensieve inspanning (arbeid) worden afgewisseld met periodes van lage intensiteit (actieve rust). Bijvoorbeeld een hardloper die 30 seconden sprinten afwisselt met 60 seconden joggen. In totaal kun je met intervaltraining meer trainingsarbeid op hoge intensiteit leveren dan met duurtraining. Daardoor kun je met intervaltraining meer en sneller trainingsprogressie boeken. Twee keer per week 15 minuten intervaltraining blijkt zelfs effectiever dan vier keer per week 45 minuten duurtraining. Ook leert het lichaam zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens intensieve inspanning.

Interval ]training verhoogt je metabolisme (vetverbranding) in vele maten meer dan duurtraining. En in tegenstelling tot duurtraining, vergroot je met intervaltraining ook jouw maximale kracht. Het mes snijdt dus aan twee kanten.

Functioneel gezien is intervaltraining ook de meest logische manier van trainen, omdat de mens van oudsher gewend is aan korte, intensieve inspanning gevolgd door rust. Toen men nog afhankelijk was van de jacht, verspilde geen mens immers kostbare energie aan doelloze, eindeloze bewegingen.

Interval training kan op veel verschillende manieren worden uitgevoerd. Sprinten, wielrennen, touwspringen of op de hometrainer, crosstrainer, roeimachine of stepmachine. Een minder bekende, maar minstens zo effectieve manier is interval training door middel van kracht- en/of plyometrische oefeningen. Een voorbeeld is een circuit van vier oefeningen (zoals een deadlift, een burpee, een push-up en een jump squat) waarbij elke oefening 45 seconden wordt uitgevoerd met tussendoor steeds 15 seconden rust.

Energiesystemen

Voor de energie tijdens de training beschikt het lichaam over drie verschillende energiesystemen: het fosfaatsysteem (ATP en creatinefosfaat), het anaerobe-glycose-systeem (zonder hulp van zuurstof) en het aerobe-systeem (met hulp van zuurstof). Deze drie systemen starten vrijwel gelijktijdig bij aanvang van de training en werken altijd samen. Afhankelijk van de het vermogen (de hoeveelheid energie die per tijdseenheid geleverd kan worden) en de capaciteit (de volhoudtijd) van de intervallen, zal steeds één systeem centraal staan.

1. Fosfaatsysteem

Bij kortdurende, intensieve inspanningen tot 20 seconden wordt vooral beroep gedaan op het fosfaatsysteem (ATP en creatinefosfaat). Denk hierbij aan een start of een korte sprint. Het fosfaatsysteem kan direct enorm veel energie vrijmaken. Het fosfaatsysteem kan van de drie energiesystemen het meeste vermogen leveren, echter neemt het vermogen van het fosfaatsysteem al na 5-10 seconden af, omdat de hoeveelheid ATP en creatinefosfaat in de spier snel leeg raakt.

      2. Anaerobe-glycose-systeem

Bij iets langer durende intensieve inspanningen van 30 tot 60 seconden wordt vooral gebruikt gemaakt van het anaerobe-glycose-systeem. Dit systeem komt na ongeveer 5 seconden goed op gang. Het vermogen is (hoewel minder dan het fosfaatsysteem) hoog, er kan dus veel energie per tijdseenheid worden vrijgemaakt. De energie wordt vrijgemaakt zonder hulp van zuurstof, door suikers in de spieren (glycogeen) af te breken.

     3. Anaerobe-systeem

Bij inspanningen die langer duren dan 1 minuut is vooral het aerobe-systeem actief. Het aerobe-systeem produceert op de meest efficiënte manier energie, maar per tijdseenheid komt er bij dit systeem het minste energie vrij, met als gevolg dat de intensiteit van de inspanning lager zal liggen.

Zelf starten met Intervaltraining

Een belangrijke voorwaarde om met interval training te kunnen starten, is een goede basisconditie. Je kunt een goede basisconditie opbouwen met behulp van (rustige) duurtrainingen.

Verder is variatie in trainingsbelasting erg belangrijk. Om blessures en overbelasting te voorkomen is het raadzaam om intensieve trainingen af te wisselen met rustige, extensieve trainingen, zodat elke intervaltraining zonder restvermoeidheid van de vorige training kan worden gestart.

Er bestaat geen ultiem intervaltrainingsprogramma dat voor iedereen tot de beste resultaten leidt. Er zijn heel veel manieren om een intervaltraining in te delen. Afhankelijk van je doelstelling(en) kun je wel een aantal richtlijnen volgen om bepaalde trainingseffecten te behalen. Een sporter die beter wilt worden in sprints, zal bijvoorbeeld het snelste progressie boeken door middel van korte sprintintervallen, terwijl iemand die traint voor langere afstanden het meeste resultaat zal krijgen met duurintervallen. Maar wat je doel ook is, het is belangrijk je intervaltrainingen af te wisselen met rustige duurtrainingen.

     Sprintintervallen (fosfaatsysteem)

Duur: 10 – 15 sec


Arbeid-Rust verhouding: 1: 3-9


Intensiteit: maximaal


Doel: het sprintvermogen en de explosiviteit te verbeteren. Start elke interval vanuit stilstand of met een lage snelheid en probeer zo snel mogelijk tot maximale sprintsnelheid te komen.

      Demarrage Intervallen
 (anaerobe-glycolyse-systeem)


Duur: 30 tot 60 seconden

Arbeid-Rust verhouding: 1:3


Intensiteit: bijna maximaal


Doel: het versnellingsvermogen te verbeteren. Bovendien leer je met inspanningen van wisselende intensiteit omgaan, zoals in een criterium.

      Duurintervallen
 (aerobe energievoorziening)


Duur: 11⁄2 tot 6 minuten


Arbeid-Rust verhouding: 1: 1⁄2-1


Intensiteit: boven omslagpunt


Doel: gedurende langere tijd een hoger vermogen te kunnen leveren. Een dergelijke training is bijvoorbeeld geschikt om het tijdrijden en de achtervolging op de baan te verbeteren.

Intervaltraining kan heel goed op een hometrainer crosstrainer of op de wielerbaan worden uitgevoerd waarbij de rust intervallen op een lage trapfrequentie (60 toeren) en de sprints op een trapfrequentie van 130-140 toeren per minuut worden uitgevoerd. Het is raadzaam eenzelfde intervaltraining minstens 1 keer te herhalen voordat je de training verzwaart (toename aantal herhalingen, toename arbeidstijd, afname rust- tijd). Zo word je meteen bewust van de vooruitgang die je boekt.

Bronnen:

• KNWU Wieler Magazine
• optimaalsporten.nl